Die richtige Ernährung für Kinder und Jugendliche: Ein Ratgeber für Teenager

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Wie nutzt mein Körper Energie?

Dein Körper braucht Energie, um zu wachsen und richtig zu funktionieren. Die Kalorien, die du aus Lebensmitteln und Getränken erhältst, liefern diese Energie. Die benötigte Kalorienmenge hängt von mehreren Faktoren ab, wie z. B.:

• deinem Alter, Geschlecht, deiner Größe und deinem Gewicht
• wie viel du noch wächst
• wie körperlich aktiv du bist

Welche Lebensmittel und Getränke sollte ich wählen?

Um deinen Körper optimal zu unterstützen, sollte dein Speiseplan eine Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, die reich an Nährstoffen sind, wie:

• Vitaminen und Mineralstoffen
• Ballaststoffen
• magerem Eiweiß
• komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten

Vermeide Lebensmittel, die viel gesättigte Fette, Zucker und Natrium enthalten. Diese Stoffe können auf Dauer deiner Gesundheit schaden.

Gemüse

Gemüse liefert viele wichtige Nährstoffe, die dein Herz, deine Nieren und Augen gesund halten. Beispiele für gesundes Gemüse sind:

• Dunkelgrünes Gemüse: Brokkoli, Spinat, Grünkohl
• Rotes und orangefarbenes Gemüse: Karotten, Kürbis, Tomaten
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen

Früchte

Früchte wie Äpfel, Bananen und Beeren sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Sie unterstützen dein körperliches und geistiges Wohlbefinden. Versuche, jeden Tag 1,5 bis 2,5 Tassen Früchte zu essen.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte wie Haferflocken, brauner Reis und Vollkornbrot sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Vitamine. Mindestens die Hälfte der von dir verzehrten Getreideprodukte sollte aus Vollkorn bestehen.

Welche Nährstoffe fehlen mir möglicherweise?

Viele Teenager bekommen nicht genug wichtige Nährstoffe, die für ihre Gesundheit entscheidend sind:

• Kalzium: Unterstützt den Aufbau starker Knochen und Zähne. Gute Quellen sind Milchprodukte, grünes Blattgemüse und angereicherte pflanzliche Milchalternativen.
• Vitamin D: Fördert gesunde Knochen und ein starkes Immunsystem. Es ist in Milchprodukten, angereichertem Orangensaft und Fisch wie Lachs enthalten.
• Ballaststoffe: Helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken und unterstützen die Verdauung. Ballaststoffe findest du in Vollkornprodukten, Früchten und Gemüse.

Wie viel körperliche Aktivität brauche ich?

Als Teenager solltest du täglich mindestens 60 Minuten körperlich aktiv sein. Das kann alles von Sport bis hin zu Aktivitäten wie Tanzen, Wandern oder Fahrradfahren sein. Regelmäßige Bewegung hilft nicht nur dabei, ein gesundes Gewicht zu halten, sondern stärkt auch deine Knochen und Muskeln.

Wie kann ich mehr Bewegung in meinen Tag einbauen?

• Gehe zu Fuß oder fahre mit dem Fahrrad zur Schule, wenn möglich.
• Tanze oder spiele Musik, um dich in den Pausen zu bewegen.
• Plane sportliche Aktivitäten mit Freunden, wie Basketball, Fußball oder Schwimmen.

Wie viel Schlaf brauche ich?

Schlaf ist für dein körperliches und geistiges Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Teenager sollten zwischen 8 und 10 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.

Muss ich abnehmen?

Falls du dir Gedanken über dein Gewicht machst, sprich mit einem Arzt oder einem Ernährungsberater. Gesunde Abnehmstrategien beinhalten:

• Kleinere Portionsgrößen bei Mahlzeiten
• Vermeidung von zuckerhaltigen Getränken
• Vermehrte körperliche Aktivität

Sicher abnehmen als Teenager

Schnelles Abnehmen oder das Auslassen von Mahlzeiten kann gefährlich sein. Achte darauf, genug gesunde Nährstoffe zu dir zu nehmen und wähle ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, um dich länger satt zu fühlen.