Folsäure: In welchen Lebensmitteln ist sie enthalten?
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Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9, ist ein essentielles Vitamin, das eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung und Blutbildung spielt. Eine ausreichende Zufuhr von Folsäure ist besonders wichtig für Frauen mit Kinderwunsch und während der Schwangerschaft, um das Risiko von Neuralrohrdefekten beim Fötus zu reduzieren. In diesem Artikel erfahren Sie, in welchen Lebensmitteln Folsäure enthalten ist und wie Sie Ihren täglichen Bedarf decken können.
Warum ist Folsäure wichtig?
- Zellteilung und Wachstum: Folsäure unterstützt die Bildung neuer Zellen und ist somit unverzichtbar für Wachstumsprozesse.
- Blutbildung: Sie trägt zur Produktion roter Blutkörperchen bei und beugt somit Anämie vor.
- Schwangerschaft: Ein ausreichender Folsäurespiegel reduziert das Risiko von Neuralrohrdefekten beim Fötus.
Folsäurereiche Lebensmittel
Um Ihren Folsäurebedarf zu decken, können Sie auf eine Vielzahl von Lebensmitteln zurückgreifen. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über Lebensmittel mit ihrem Folsäuregehalt:
| LEBENSMITTEL | FOLSÄUREPUNKTE (FP) | FOLSÄURE-GEHALT in µg/100 g |
|---|---|---|
| Banane, 1 Stück | 2 | 17 |
| Blattsalat, 50 g | 4 | 80 |
| Blumenkohl, Brokkoli, 150 g | 16 | 110 |
| Bohnen, grüne, 150 g | 10 | 70 |
| Eier, 1 Stück | 3 | 60 |
| Erbsen, Zuckererbsenschoten, 150 g | 24 | 160 |
| Erdbeeren, 200 g | 13 | 65 |
| Erdnussbutter, 1 EL | 1 | 50 |
| Erdnüsse, 30 g | 5 | 169 |
| Feldsalat, 50 g | 7 | 145 |
| Fleisch, 150 g | 0,5 | 3–5 |
| Geflügel, 150 g | 1 | 8 |
| Geflügelleber, 125 g | 42 | 340 |
| Gurke, 1/4 Stück | 6 | 30 |
| Haselnuss, Walnuss, 30 g | 2 | 75 |
| Himbeeren, Honigmelone, Mango, 175 g | 5 | 30 |
| Joghurt, 200 g | 2 | 10 |
| Kalbsleber, 125 g | 30 | 240 |
| Kartoffeln, 200 g | 3 | 15 |
| Kichererbsen, 80 g | 27 | 340 |
| Kirsche, Sauerkirsche, 150 g | 11 | 75 |
| Kirsche, Süßkirsche, 150 g | 7 | 50 |
| Kiwi, gold, 1 Stück | 3 | 30 |
| Kiwi, grün, 1 Stück | 1 | 16 |
| Kohlrabi, 1 Stück (klein) | 7 | 70 |
| Linsen, Erbsen, Kidney-Bohnen, 80 g | 12 | 160 |
| Orangen, helle Weintrauben, 150 g | 6 | 40 |
| Orangensaft, 250 ml | 6 | 24 |
| Paprika, 1/2 Schote | 6 | 60 |
| Porree, Spargel, 200 g | 20 | 105 |
| Rinderleber, 125 g | 74 | 592 |
| Roggenbrot, 1 Scheibe | 1 | 22 |
| Rosenkohl, Grünkohl, 150 g | 27 | 180 |
| Schnittkäse, 50 g | 1 | 20–30 |
| Schweineleber, 125 g | 17 | 136 |
| Spinat, 150 g | 22 | 145 |
| Tomaten, 1 Stück | 2 | 45 |
| Vollkornbrot, 1 Scheibe | 1 | 25 |
| Weichkäse, 50 g | 4 | 60–80 |
| Weißbrot, 1 Scheibe | 0,5 | 15 |
Tipps für die optimale Aufnahme von Folsäure
- Vielseitige Ernährung: Integrieren Sie verschiedene folsäurereiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan.
- Schonende Zubereitung: Dämpfen oder Dünsten von Gemüse, um den Vitaminverlust zu minimieren.
- Frische Produkte: Verwenden Sie frische Lebensmittel, da Lagerung den Folsäuregehalt reduzieren kann.
- Rohverzehr: Wann immer möglich, Gemüse und Obst roh verzehren.
Folsäurebedarf und Supplementierung
Der tägliche Folsäurebedarf eines Erwachsenen liegt bei etwa 300 Mikrogramm. Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere sollten ihre Zufuhr auf 550 Mikrogramm erhöhen. Oft wird eine zusätzliche Supplementierung empfohlen. Konsultieren Sie hierfür einen Arzt oder Ernährungsberater.
