Sicher essen für zwei: Alles, was werdende Mütter wissen müssen

Die Schwangerschaft ist eine der aufregendsten Phasen im Leben einer Frau, aber auch eine Zeit, in der Ernährung eine zentrale Rolle spielt. Jetzt isst du nicht mehr nur für dich selbst, sondern auch für dein wachsendes Baby. Viele werdende Mütter sind unsicher, was sie essen dürfen und was nicht, und fragen sich, wie sie eine ausgewogene und sichere Ernährung während der Schwangerschaft sicherstellen können.

In diesem Artikel erklären wir dir, welche Lebensmittel sicher sind, auf welche du besser verzichtest und wie du deinen Nährstoffbedarf optimal decken kannst, um sowohl dich als auch dein Baby gesund zu halten.

Die Bedeutung von Ernährung während der Schwangerschaft

Eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft ist entscheidend für die gesunde Entwicklung deines Babys. Von der Gehirnentwicklung bis hin zur Organbildung – die Nährstoffe, die du aufnimmst, tragen dazu bei, dass dein Baby bestmöglich wächst und gedeiht. Dabei geht es nicht nur um die richtige Kalorienmenge, sondern vor allem um die Qualität der Lebensmittel.

Wichtige Nährstoffe während der Schwangerschaft

1. Folsäure: Folsäure ist essenziell für die Entwicklung des Neuralrohrs beim Baby, welches sich in den ersten Wochen der Schwangerschaft bildet. Du solltest etwa 400 µg Folsäure pro Tag zu dir nehmen, entweder durch Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel wie grünes Blattgemüse und Vollkornprodukte.
2. Eisen: Während der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf, da dein Körper mehr Blut produziert. Eisenreiche Lebensmittel wie Fleisch, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse sind besonders wichtig, um eine Anämie zu vermeiden.
3. Kalzium: Kalzium unterstützt die Knochenentwicklung deines Babys. Milchprodukte, aber auch pflanzliche Quellen wie Brokkoli und Mandeln sind gute Lieferanten.
4. Omega-3-Fettsäuren: Diese Fettsäuren, insbesondere DHA, sind wichtig für die Gehirn- und Augenentwicklung des Babys. Fisch wie Lachs oder Nahrungsergänzungsmittel bieten eine gute Quelle.

Sicher essen: Was darfst du und was solltest du meiden?

Während der Schwangerschaft gibt es eine Reihe von Lebensmitteln, die du entweder ganz vermeiden oder nur in Maßen genießen solltest. Hier ist eine Übersicht der wichtigsten Punkte:

1. Fisch: Eine wertvolle Nährstoffquelle, aber mit Vorsicht

Fisch ist reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, aber bestimmte Sorten können hohe Mengen an Quecksilber enthalten, was für die Entwicklung des Nervensystems des Babys schädlich sein kann. Wähle daher Fischsorten mit niedrigem Quecksilbergehalt wie Lachs, Forelle oder Sardinen und vermeide Haifisch, Schwertfisch oder Königsmakrele.

Empfohlene Menge: 2-3 Portionen (insgesamt etwa 250-350 g) pro Woche.

2. Rohes und nicht ausreichend gegartes Fleisch vermeiden

Rohes Fleisch oder Fisch (wie Sushi) kann Bakterien und Parasiten enthalten, die Infektionen verursachen können, die für das Baby gefährlich sind. Stelle sicher, dass alle Fleischsorten gut durchgegart sind, bevor du sie verzehrst.

3. Rohe Eier und unpasteurisierte Produkte

Rohe Eier können Salmonellen enthalten, die sowohl für dich als auch für dein Baby gefährlich sein können. Vermeide auch unpasteurisierte Milch und Käse wie Brie, Camembert oder Roquefort .

Organisch, regional oder konventionell? Worauf du achten solltest

Viele werdende Mütter fragen sich, ob sie ausschließlich biologische Lebensmittel essen sollten, um Pestizide zu vermeiden. Es gibt tatsächlich bestimmte Lebensmittel, bei denen sich der Kauf von Bio-Produkten lohnt, wie Äpfel, Erdbeeren und Blattgemüse, da diese oft höhere Pestizidrückstände aufweisen. Doch keine Sorge, es ist nicht notwendig, alles in Bio-Qualität zu kaufen. Produkte wie Avocados, Bananen oder Zwiebeln sind auch in konventioneller Form sicher.

Wie du sicher einkaufst und kochst

Sicher essen bedeutet nicht nur, die richtigen Lebensmittel zu wählen, sondern auch sicherzustellen, dass sie richtig gelagert und zubereitet werden:

1. Hygiene beim Kochen

Achte darauf, alle Oberflächen, Schneidebretter und Messer gründlich zu reinigen, insbesondere nach dem Umgang mit rohem Fleisch. Wasche Obst und Gemüse gründlich, um mögliche Pestizidrückstände oder Bakterien zu entfernen.

2. Achte auf das Verfallsdatum

Stelle sicher, dass du keine abgelaufenen Lebensmittel verzehrst. Vermeide Produkte, die beschädigt oder aufgebläht wirken, und wirf verdorbene Lebensmittel sofort weg.

Nahrungsergänzungsmittel: Was brauchst du wirklich?

Nahrungsergänzungsmittel können eine gute Möglichkeit sein, sicherzustellen, dass du alle Nährstoffe erhältst, die du brauchst, insbesondere wenn du bestimmte Lebensmittel nicht in ausreichender Menge konsumieren kannst. Dennoch solltest du Nahrungsergänzungsmittel nur nach Rücksprache mit deinem Arzt einnehmen.

Beliebte Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft:

• Folsäure: Zur Unterstützung der Neuralrohrentwicklung.
• Eisen: Zur Vermeidung von Blutarmut.
• Vitamin D: Unterstützt die Kalziumaufnahme und ist besonders im Winter wichtig.

Flüssigkeitszufuhr: Trinken für zwei

Nicht nur deine Ernährung, auch deine Flüssigkeitszufuhr spielt eine wichtige Rolle. Dein Körper benötigt während der Schwangerschaft mehr Wasser, um das erhöhte Blutvolumen zu unterstützen und deinen Körper zu hydrieren. Ziel ist es, mindestens 2-2,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Häufige Fragen zur Ernährung während der Schwangerschaft

Kann ich Kaffee trinken?

Ja, aber in Maßen. Bis zu 200 mg Koffein pro Tag (etwa eine Tasse Kaffee) gelten als sicher. Achte darauf, koffeinhaltige Getränke wie Cola oder Energydrinks zu vermeiden.

Ist es sicher, Süßstoffe zu verwenden?

Die meisten kalorienfreien oder kalorienarmen Süßstoffe wie Aspartam und Stevia sind in Maßen sicher, aber vermeide Produkte, die Saccharin enthalten​.

Fazit: Sichere Ernährung für dich und dein Baby

Die Ernährung während der Schwangerschaft erfordert ein wenig mehr Aufmerksamkeit, aber mit den richtigen Informationen kannst du sicherstellen, dass du und dein Baby gesund bleiben. Achte darauf, eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung zu genießen und potenziell riskante Lebensmittel zu vermeiden. Denk daran, dass du jederzeit deinen Arzt oder deine Hebamme um Rat fragen kannst, wenn du unsicher bist.