Übungen bei Rektusdiastase – So kannst du deine Bauchmuskulatur sanft stärken
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Eine Rektusdiastase, also das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln, ist ein häufiges Problem nach der Schwangerschaft. Frauen, die davon betroffen sind, sollten gezielt schonende Übungen in ihr Training einbauen, um den Bauch zu stärken und die Bauchmuskeln langsam wieder zusammenzuführen. Hier findest du die besten Übungen für eine effektive und sichere Rückbildung bei Rektusdiastase.
Was ist eine Rektusdiastase?
Bei einer Rektusdiastase weichen die geraden Bauchmuskeln auseinander, was besonders nach einer Schwangerschaft auftreten kann. Sie äußert sich oft als eine fühlbare Lücke in der Mitte des Bauchs. Zu intensive Bauchmuskelübungen wie Crunches sind in dieser Phase nicht ratsam, da sie den Zustand verschlimmern können. Stattdessen empfehlen sich sanfte Übungen, die den Kernbereich stärken und den Körper stabilisieren.
Effektive Übungen bei Rektusdiastase
Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du sicherstellen, dass sich die Rektusdiastase nicht weiter verschlimmert und die Übungen von einem Arzt oder Physiotherapeuten abgesegnet wurden.
Diagonale Arm- und Beinbewegung im Vierfüßlerstand
Diese Übung stärkt sanft den Bauch und fördert die Stabilität.
- Gehe in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
- Strecke den rechten Arm nach vorne und gleichzeitig das linke Bein nach hinten, ohne die Balance zu verlieren.
- Halte die Spannung einige Sekunden und wechsle dann die Seite.
- Wiederhole dies 10-15 Mal pro Seite.
Atemtechnik mit Bauchansteuerung
Eine wichtige Übung zur Aktivierung des tiefliegenden Bauchmuskels ist die Atemtechnik mit Bauchansteuerung.
- Lege dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.
- Atme tief ein, dabei wölbt sich der Bauch leicht nach außen.
- Beim Ausatmen ziehst du den Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule, um die tiefe Bauchmuskulatur zu aktivieren.
- Wiederhole diese Atmung langsam und kontrolliert für 10–15 Atemzüge.
Beckenboden- und Bauchmuskelaktivierung im Sitzen
Diese Übung hilft, den Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur gleichzeitig zu trainieren.
- Setze dich auf einen Stuhl, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.
- Atme tief ein und entspanne den Bauch.
- Beim Ausatmen ziehst du sanft den Beckenboden nach oben und den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule.
- Halte die Spannung für ein paar Sekunden und entspanne dann.
- Führe 10–12 Wiederholungen durch.
Beckenlift mit aktivem Bauch
Der Beckenlift stärkt den Beckenboden und den unteren Rücken sanft.
- Lege dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, Füße hüftbreit auf dem Boden.
- Spanne den Beckenboden und die Bauchmuskulatur leicht an.
- Hebe das Becken an, sodass eine gerade Linie zwischen Knien und Schultern entsteht.
- Halte die Position für 5–10 Sekunden und senke das Becken dann langsam ab.
- Wiederhole dies 10–12 Mal.
Seitenstütz mit Knie auf dem Boden
Die sanfte Version des Seitenstützes stabilisiert die seitlichen Bauchmuskeln und schützt dabei die Mitte des Bauches.
- Lege dich auf die Seite und stütze dich auf den Unterarm, die Knie sind leicht angewinkelt.
- Hebe die Hüfte an, sodass eine Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht.
- Halte die Position für 5–10 Sekunden und entspanne dann.
- Wechsle die Seite und führe jeweils 5–10 Wiederholungen durch.
Übungen und Tipps für die richtige Haltung im Alltag
Neben gezielten Übungen spielt die richtige Haltung im Alltag eine wichtige Rolle bei der Rückbildung.
Aufrechte Haltung
Achte darauf, im Sitzen und Stehen eine aufrechte Haltung beizubehalten. Eine aufrechte Haltung entlastet die Bauchmuskulatur und fördert die Heilung.
Belastungen vermeiden
Vermeide schweres Heben und intensives Pressen, da dies Druck auf die Bauchwand ausübt und die Rektusdiastase verschlimmern könnte.
Sanfte Mobilisation
Leichte Mobilisationsübungen für den Rücken und das Becken fördern die Durchblutung und unterstützen die Heilung. Achte darauf, alle Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen.
